Estudo de Harvard Revela as Cinco Principais Frutas e Vegetais para Reduzir o Risco de Doenças Crônicas

Embora seja amplamente aceito que frutas e vegetais são benéficos para a saúde, um recente estudo de Harvard destacou as cinco principais opções de alta qualidade que podem ajudar a diminuir significativamente o risco de doenças crônicas.

Em agosto de 2024, os pesquisadores publicaram um novo estudo na revista The American Journal of Clinical Nutrition. A análise utilizou dados de três grandes estudos prospectivos: o Health Professionals Follow-up Study, o Nurses’ Health Study (NHS) e o Nurses’ Health Study II (NHSII). A equipe examinou biomarcadores de 41.714 participantes, investigando a relação entre o consumo de diferentes frutas e vegetais e 14 marcadores cardiometabólicos. Foram classificados 52 tipos de frutas e vegetais com base em sua qualidade metabólica.

As 5 principais frutas e vegetais de alta qualidade:

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• Maçãs ou peras
• Alface americana
• Espinafre cru
• Brotos de alfafa
• Berinjela ou abóbora de verão

Por outro lado, os cinco itens que obtiveram menor classificação foram ervilhas ou feijão-de-lima, batatas fritas, melancia, suco de tomate e milho. Ao todo, o estudo identificou 19 frutas e vegetais com alta qualidade metabólica.

Impacto na Prevenção de Doenças Crônicas

Os pesquisadores analisaram o risco de doenças crônicas graves em 207.241 participantes ao longo de um período de acompanhamento de 32 anos. As principais conclusões incluem:

• Uma maior proporção de frutas e vegetais de alta qualidade metabólica na dieta foi associada a uma redução do risco de doenças crônicas graves.
• Participantes que consumiam grandes quantidades de frutas e vegetais com qualidade metabólica neutra ou baixa não apresentaram diminuição no risco de doenças crônicas; pelo contrário, observaram um aumento no risco de diabetes.
• No grupo com menor ingestão total de frutas e vegetais, aqueles que incluíam maior proporção de alimentos de alta qualidade metabólica tinham um risco 15% menor de doenças crônicas graves em comparação com aqueles com menor proporção.

Tendências semelhantes foram observadas para doenças cardiovasculares ateroscleróticas, diabetes tipo 2 e doença pulmonar obstrutiva crônica, mas não houve uma associação consistente com o câncer.

Frutas e vegetais de alta qualidade são ricos em nutrientes como potássio, magnésio, beta-caroteno, flavonoides e fibras, que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas através de vários mecanismos protetores, incluindo efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e anti-hipertensivos.

Os pesquisadores destacaram que, além de aumentar o consumo geral de frutas e vegetais, deve-se priorizar aqueles com alta qualidade metabólica.

Maçãs e Peras

Maçãs e peras têm perfis nutricionais semelhantes, sendo ricas em compostos bioativos como flavonoides, fibras e antioxidantes, que demonstraram reduzir o risco de eventos cardiovasculares.

Uma revisão sistemática de 2019, publicada na Current Developments in Nutrition, indicou que o aumento do consumo de maçãs, peras, ou a combinação de ambas “reduziu significativamente” o risco de doenças cerebrovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade relacionada a doenças cardiovasculares e metabólicas.

Um estudo de 2021 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition também mostrou que consumir uma maçã por dia durante seis semanas resultou em uma redução de 17% na proteína C-reativa, um marcador de inflamação, e uma diminuição de 12,4% na interleucina-6, uma citocina pró-inflamatória.

Espinafre

O espinafre é rico em antioxidantes, como os flavonoides. Pesquisas indicam que os flavonoides podem prevenir a peroxidação lipídica, um fator de risco para doenças como aterosclerose, diabetes e inflamação.

O espinafre também é benéfico para a saúde do cérebro, pois é rico em carotenoides importantes como luteína e zeaxantina. Estudos sugerem que níveis mais altos desses compostos estão associados a um menor risco de Alzheimer.

Brotos de Alfafa

Os brotos de alfafa contêm saponinas e outros compostos bioativos que possuem propriedades antioxidantes, antivirais e antidiabéticas. Um estudo de 2021 na revista Nutrients descreveu como as saponinas interagem com o colesterol para exercer efeitos antiateroscleróticos.

Berinjela

A berinjela demonstrou ajudar no controle da pressão arterial. Um estudo randomizado envolvendo 100 participantes mostrou que o consumo de pó de berinjela reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em indivíduos com hipertensão leve, sugerindo benefícios anti-hipertensivos.

Alface Americana

Rica em antioxidantes como polifenóis, carotenoides e vitamina C, a alface americana ajuda a melhorar o metabolismo lipídico e aumenta a capacidade antioxidante, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

Métodos de Preparo Saudáveis

O estudo de Harvard destacou que o método de preparo dos alimentos pode afetar suas propriedades nutricionais.

Por exemplo, fritar alimentos como batatas pode reduzir drasticamente seu valor nutricional e aumentar o risco de hiperinsulinemia e inflamação. Em contraste, o espinafre cru preserva maior quantidade de luteína, que pode ser melhor aproveitada quando o alimento é batido ou adicionado a saladas.